Électrolytes : c’est quoi, à quoi ça sert, et faut-il en prendre ?
Clément Rohou, fondateur de REJJI
Le mot est partout : sur les gourdes des coureurs, dans les rayons des pharmacies, sur les étiquettes des boissons de sport. Électrolyte. On sent que c'est important, sans toujours savoir pourquoi. Voici ce que c'est, à quoi ça sert, et quand une journée en demande plus.
La réponse courte
Un électrolyte est un minéral qui porte une charge électrique une fois dissous dans l'eau du corps. Les principaux sont le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium et le magnésium. L'alimentation en apporte l'essentiel : pour un adulte en bonne santé, une journée calme, des repas équilibrés et de l'eau suffisent le plus souvent. Un apport en plus prend son sens les jours où vous en perdez davantage, surtout par la transpiration : chaleur, sport, journées longues et mobiles.
Électrolyte : la définition en une phrase
Un électrolyte est un minéral qui, dissous dans l'eau, se sépare en particules chargées électriquement, les ions. C'est vrai dans un verre d'eau salée comme dans le sang, la sueur ou le liquide qui entoure les cellules.
Le sel de cuisine en est le meilleur exemple. Son nom chimique est chlorure de sodium : deux électrolytes en un.
Par convention, on réserve le mot « électrolyte » aux minéraux présents en grande quantité dans les liquides du corps. Le zinc et le fer, présents à l'état de traces, sont des oligo-éléments : on ne les range pas parmi les électrolytes. Un électrolyte est donc un type de minéral, pas une catégorie à part.
Quels sont les électrolytes, et à quoi servent-ils ?
Cinq électrolytes comptent dans l'alimentation courante. Pour chacun, voici où on le trouve et ce que la réglementation européenne autorise à dire de son rôle.
| Électrolyte | Où on le trouve | Son rôle, selon les allégations autorisées en Europe |
|---|---|---|
| Sodium | Sel, pain, fromages, charcuterie, plats préparés | Aucune allégation de santé n'est autorisée. Avec le chlorure, c'est le principal électrolyte perdu dans la sueur. |
| Chlorure | Sel (chlorure de sodium) | Il accompagne le sodium : là où il y a du sel, il y a les deux. |
| Potassium | Fruits, légumes, légumineuses | Contribue à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux. |
| Magnésium | Oléagineux, céréales complètes, légumineuses, certaines eaux minérales | Contribue à l'équilibre électrolytique, à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. |
| Calcium | Produits laitiers, certaines eaux minérales, légumes verts | Contribue à une fonction musculaire normale et à une neurotransmission normale. |
Ces formulations sont celles du règlement (UE) n° 432/2012. Elles décrivent le rôle d'un nutriment dans l'organisme, pas l'effet d'un produit en particulier.
D’où viennent-ils, et en manque-t-on ?
De l'assiette, d'abord. En France, les adultes consomment en moyenne 9 g de sel par jour pour les hommes et 7 g pour les femmes, selon l'étude INCA3 de l'ANSES. C'est plus que les objectifs du Programme national nutrition santé (8 g et 6,5 g). Au quotidien, le sodium manque donc rarement.
Ce qui change d'une journée à l'autre, ce sont les pertes. La sueur emporte de l'eau et du sodium, en quantité variable selon la chaleur, l'effort et les personnes. Une journée de bureau tempérée n'a rien à voir avec une sortie de deux heures au soleil.
Les jours calmes, l’eau suffit
Dans la plupart des cas. Pour un adulte en bonne santé qui mange normalement, l'eau couvre les besoins d'une journée calme. Pour une séance de sport de moins d'une heure, l'eau suffit généralement aussi : l'American College of Sports Medicine relève peu de différence, sur ces durées, entre une boisson avec électrolytes et de l'eau.
Prendre des électrolytes ces jours-là n'apporte rien de particulier. Nous préférons l'écrire nous-mêmes.
Les journées actives en demandent plus
Les jours où vous transpirez plus que d'habitude, et où l'eau seule ne compense que ce que vous avez bu :
- La chaleur. Canicule, transports bondés, une journée entière dehors.
- Le sport long ou intense. Au-delà d'une heure, surtout au chaud. Pour ces efforts, l'ACSM recommande d'ajouter environ 0,5 à 0,7 g de sodium par litre de boisson.
- Les journées longues et mobiles. Trajets, déplacements, une séance à midi, un dîner tard : les journées où l'on boit peu, puis beaucoup d'un coup.
Ce n'est pas le bon outil en cas de maladie. Vomissements, diarrhée ou fièvre demandent un avis médical et, si besoin, une solution de réhydratation orale vendue en pharmacie, dont la composition est différente.
Comment prendre des électrolytes
- Suivez le mode d'emploi. Une dose correspond à un volume d'eau précis. Plus concentré n'est pas plus efficace.
- Comparez le sodium à volume égal. Pour une boisson d'effort bue en grande quantité, regardez les milligrammes par litre. Pour un seul verre par jour, regardez la quantité apportée dans la journée.
- Ajoutez, ne remplacez pas. Un électrolyte se prend en plus de l'eau que vous buvez déjà, jamais à sa place.
- Demandez un avis médical si vous suivez un régime pauvre en sel, si vous avez de l'hypertension artérielle, une maladie rénale ou cardiaque, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
Ce que REJJI ne prétend pas
REJJI est un stick d'électrolytes et de vitamines, sans sucre, à verser dans 250 ml d'eau. Il contient 6 minéraux, dont 5 électrolytes essentiels, et 4 vitamines, dont 340 mg de sodium : une dose pensée pour une journée, pas pour un marathon.
Nous ne prétendons pas qu'il hydrate mieux que l'eau, ni que tout le monde en a besoin chaque jour. Il est pensé pour les journées qui en demandent plus, à raison d'un stick par jour au plus. Les autres jours, un verre d'eau fait très bien l'affaire.
REJJI est déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes âgées ou atteintes de néphropathie. Il ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
Questions fréquentes
Un électrolyte, est-ce un minéral ?
Oui. Un électrolyte est un minéral, mais tout minéral n'en est pas un. Le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium et le magnésium en sont ; le zinc et le fer, présents à l'état de traces, sont des oligo-éléments.
Faut-il prendre des électrolytes tous les jours ?
Non, pas nécessairement. Une alimentation équilibrée en apporte l'essentiel. Un apport en plus a du sens les jours de chaleur, de sport ou de longue journée où vous transpirez davantage.
Les électrolytes, c'est seulement pour les sportifs ?
Non. La chaleur ou une journée très mobile font aussi transpirer. Mais ce n'est pas non plus pour tout le monde tous les jours : sans pertes particulières, l'eau suffit.
On écrit « electrolyte » ou « électrolyte » ?
« Électrolyte », avec un accent. La forme sans accent, très tapée en recherche, désigne la même chose.
Sources
- ANSES, « INCA 3 : évolution des habitudes et modes de consommation », 12/07/2017 : 9 g de sel par jour chez les hommes, 7 g chez les femmes, contre des objectifs du Programme national nutrition santé de 8 g et 6,5 g : https://www.anses.fr/fr/actualite/inca-3-evolution-habitudes-modes-consommation-nouveaux-enjeux-matiere-securite-sanitaire
- EFSA, « Dietary reference values for sodium », EFSA Journal 2019;17(9):5778 : 2,0 g par jour, apport sûr et adéquat pour l'adulte : https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5778
- American College of Sports Medicine, « Exercise and Fluid Replacement », position officielle, 1996 (effort de moins d'une heure ; 0,5 à 0,7 g de sodium par litre au-delà d'une heure) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/
- American College of Sports Medicine, mise à jour de 2007 (« dans certaines circonstances », boissons avec électrolytes et glucides) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
- Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées : https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
